ドッグトレーニングで用いられる行動分析学の【正の強化】を利用して、コロナ自粛期間中にダイエットしてみたら、想像以上に痩せました。
どんなもんか、ご説明いたします。
ダイエットに成功した私からヒトコト言わせていただくと【楽して痩せたい】というモチベーションでいるうちは、まず痩せられません‼️
なぜなら、楽して痩せたいというのは【ツラいことは避けたい】。つまり、ダイエットはツラいものということが前提になっているからです。
『痩せる』という喜びに対して、『運動や食事制限』という不快が勝ってしまうと、行動は強化されません。
なので私は、オペラント条件付けの【正の強化】を使って、自発的に行動強化を起こし、ダイエットに成功しました。
では、正の強化によってダイエット行動を強化するには、どうすればいいのでしょう？
まず、正の強化を理解しましょう。
正の強化とは好子(好ましい事や物)出現による行動の強化のことです。つまり、報酬が加わることでその行動は強化されるということ。
犬なら「お座りの指示によってお座りをしたらオヤツがもらえた。」これは正の強化です。
自分の理想体型に近づくというのは、ダイエット行動を強化するための好子となります。
逆にダイエット行動を弱めてしまうのが、嫌子(不快や苦痛)が加わることで行動が弱まる【正の弱化】と、好子が失われてしまうことによって行動が弱まる【負の弱化】です。
ダイエットの王道は運動と食事制限でしょうが、運動は正の弱化を、食事制限は負の弱化を引き起こす原因になります。
ダイエット行動強化の鍵は、行動を弱化させる要因を失くすことです‼️
ポイントは『楽して痩せるではなく、楽しく痩せる』です‼️
運動による嫌子は、苦しい有酸素運動や筋トレによって出現します。
大抵の人は、目標設定が高すぎます。「何kmを何分で走る」「毎日走る」など、目標設定が高すぎると、目標をクリアすることが困難になり、行動強化の障害となるばかりではなく、運動が嫌子になってしまいます。
私の場合、有酸素運動をする上での嫌子要因は、変化の無さと肉体の苦痛でした。
公園などをグルグル何周も走ることがつまらなく、だんだん苦痛になってくる。頑張って走ると息が苦しく足も痛んでくる。
そこで、まずこの嫌子を取り除きました。
その結果、私のジョギングのルールは以下になりました。
・知らない町を走る(変化の無さを除去)
・苦しくなるほどペースを上げない(苦痛の除去)
・足が痛くなったらすぐやめる(苦痛の除去)
はじめのうちは30分も走れば膝に痛みを感じたので、すぐに走るのをやめていましたが、今では1時間ジョギングをしても足は痛まず、会話ができるほどのスローペースなので、知らない町の風景やお店などを発見しながら楽しくジョギングしています。
【楽しいは好子】なので、ジョギング行動は強化されます。また走りたいという気持ちになります。
そのうち山手線一周runもできるかもしれません。
食事制限は好子の消失になりがちです。
つまり、美味しいものという好子が食べられない。お腹いっぱい食べるという好子が得られない。
そうすると、行動は弱化されてしまいます。
なので私は、美味しいものの概念を変えました。
肉や炭水化物ではなく、野菜の美味しさを知る。
八百屋さんに行くと、旬の野菜が並んでいます。これをどんな料理にしよう、これはどうやって料理するんだろう？そんなことを考えながらする買い物はとてもワクワクします。今までチャレンジしなかった料理にチャレンジするのも楽しかったです。最近のマイブームは干し野菜です。瓜の雷干しや干し茄子は、干している間も早く食べたくて待ち遠しくなります。
旬の野菜を調べたり、レシピを調べるのもとても楽しいです。
【楽しいは好子】なので、野菜料理を作る行動は強化されます。
もうひとつ重要なのが美味しいこと❗
野菜料理を作っても、美味しくなければ行動は強化されません。好都合なことに、私はそこそこ料理ができるので、この点も充分クリアできました。
野菜の美味しさに目覚めると、面白いことに肉を食べたい欲求はほとんど無くなりましたね。
お腹いっぱい食べたい欲求の方は、豆腐や厚揚げで満たしました。
この時期、茗荷や新生姜を薬味にした冷奴などはとても美味しく、お腹も満たされますよ。
こうして、嫌子の出現や好子の消失を無くし、理想体型に近づくという好子だけを得られるので、ダイエット行動は強化され、結果私のダイエットは成功したというわけです
